Cómo saber si estás tomando suficiente vitamina D
Con el invierno cada vez más cerca, Vogue consulta a grandes expertos en la materia para elaborar la guía definitiva de la vitamina D.
Probablemente hayas oído a menudo nombrar la vitamina D: “Necesito aumentar mis niveles", “me voy a la playa a tomar un poco de vitamina D”. Ya vivas en el hemisferio norte o en el sur, merece la pena prestarle atención a la cantidad, alta o baja, de sol que tomes y, por tanto, de su vitamina asociada. Y no sabes cuánto. Porque los beneficios para la salud de esta sustancia van mucho más allá del fortalecimiento de los huesos o su capacidad para subirnos un poco el ánimo.
Como ocurre con la mayoría de las vitaminas y los minerales, el cuerpo no es capaz de retener un exceso de vitamina D, por muy soleadas que hayan sido nuestras vacaciones. Según expone Jackie McCusker, terapeuta nutricional y embajadora de la marca de suplementos Happi, casi el 50 por ciento de la población mundial sufre carencia de vitamina D. Esto afecta incluso a países de latitudes bajas (como los que reciben mucha irradiación UVB, del tipo de Australia y Brasil).
Entre otros factores a tener en cuenta están la polución y los productos con SPF alto, ya que forman una barrera que impide la absorción de los rayos UVB (cruciales para la producción de vitamina D). Una investigación llevada a cabo en el National Centre for Biotechnology Information de EE.UU. concluyó que las protecciones solares con un SPF mayor de 30 pueden impedir la absorción de los rayos UVB hasta en un 97,5%.
El beneficio de la vitamina D más conocido mundialmente es que ayuda al fortalecimiento de los huesos, de modo tan vital que los adultos que han sufrido déficits severos pueden desarrollar osteoporosis. Pero en los últimos años, estudios complementarios han demostrado que posee muchas más virtudes_. Según McCusker, “la vitamina D ha sido objeto de numerosas investigaciones por sus beneficios para la salud en una plétora de afecciones, incluida la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, infecciones del tracto respiratorio superior, depresión, complicaciones del embarazo, por nombrar solo unas pocas”. Es decir: hay muy pocas áreas del cuerpo donde no alcancen sus bondades.
¿Qué es la vitamina D?
Cuando el cuerpo absorbe vitamina D, la metaboliza a través de una hormona con receptores específicos para la vitamina del sol (llamados receptores de la vitamina D o RVD), presentes prácticamente en cada célula del cuerpo. El organismo es capaz de generar hasta un 90 por ciento de la vitamina D necesaria para alcanzar un funcionamiento óptimo y a partir de la fuente más natural que existe: la luz del sol. El caso es que conseguir un aporte suficiente de vitamina D a través de los alimentos se vuelve un poco más complicado. Los alimentos que poseen un contenido considerable son el pescado azul (salmón, sobre todo), la yema de huevo, los hongos y alimentos enriquecidos como la leche, el queso, el zumo de naranja o los cereales. Hacerse con un buen suplemento nos ofrece una fuente alternativa.
¿Qué nos aporta la vitamina D?
La función primordial de la vitamina D es facilitar la absorción del calcio en el intestino y contribuir con ello al fortalecimiento de los huesos. Sin embargo, los estudios encabezados por el Dr. Michael Holick, endocrinólogo y uno de los mayores expertos en esta vitamina, apuntan a que gracias al gran alcance que tienen los RVD en nuestro organismo, los beneficios de la vitamina se amplían a otras muchas áreas de la salud, ya que su mecanismo de reparación detecta aquellas células que empiezan a fallar o a presentar defectos. Estos estudios han demostrado que una dieta suplementada con vitamina D puede reducir el riesgo de padecer cáncer, enfermedades del corazón e infartos. Un estudio que lleva cinco años en curso en Boston, Massachusetts, también reporta una mejora de la inmunidad frente a gripes y resfriados.
¿Cómo obtener más vitamina D?
La mejor fuente de vitamina D es el sol, pero esto no significa que debamos exponernos a los rayos UVB hasta el punto de quemarnos. En climas relativamente templados, y para aquellas personas con piel de tipo A (con tonos más claros), “basta con exponer al sol diez minutos al día el diez por ciento de la superficie de la piel para obtener lo que necesitamos”, afirma la Dra. Bess Dawson-Hughes, directora del Laboratorio de Metabolismo Óseo del Centro de Nutrición USDA de la Universidad de Tufts. Cuanto más cerca del Ecuador, menos tiempo se necesita. En el caso de los tonos de piel más oscuros, sus niveles altos de melanina actúan sin embargo como una barrera natural contra el sol. Esto se traduce en que las pieles oscuras presentan más dificultad para absorber la vitamina D. Según explica Nina Jablonski, antropóloga e investigadora puntera en materia de vitamina D, "las personas de piel clara de origen europeo presentan una eficacia seis veces mayor en la fabricación de vitamina D a partir de los rayos UVB que aquellas que viven más cerca del Ecuador”.
El Instituto de Medicina recomienda un consumo diario de 600 UI (unidades internacionales) de vitamina D, en base a una exposición mínima al sol. El consumo de 85 gramos de salmón aporta unas 450 UI; y una taza de leche de vaca enriquecida con vitamina D, unas 120 UI. Las leches vegetales enriquecidas, el zumo de naranja, el yogur, la margarina y los cereales del desayuno son opciones igualmente válidas.
¿Qué personas sufren mayor carencia de vitamina D?
Las personas con pieles más oscuras son más propensas a padecer un déficit de vitamina D, ya que de manera natural su cuerpo absorbe menos rayos UVB. McCusker añade al respecto que “las deficiencias severas suelen ser más comunes en Oriente Medio y el Sudeste Asiático. Estas carencias también suelen predominar entre la población inmigrante de Occidente. Hay múltiples factores que influyen, entre ellos la exposición solar, la pigmentación de la piel, llevar la piel cubierta, la edad, el uso de protectores solares, la dieta o la ingesta de suplementos”.
Los países de latitudes altas donde cuentan con poca incidencia de luz UVB, como ocurre en Escandinavia, también son más propensos a esta carencia. No obstante, el consumo regular de un suplemento estándar de vitamina D parece haber reducido considerablemente la falta de vitamina D en estas zonas.
Un estudio reciente publicado en el Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology también ha determinado niveles bajos de vitamina D en personas con altas tasas de obesidad. El Dr. Dawson-Hughes agrega que los factores ambientales como la nubosidad, el ozono y la contaminación ambiental también pueden disminuir su absorción.
EMMA STRENNER
