7 ACCIONES PARA FORTALECER TU SISTEMA INMUNE
Si todo marcha como parece, pronto estaremos fuera de nuevo; sin embargo, no “será lo mismo”… Hay que seguir teniendo cuidado porque el virus existe, no hay vacuna (se dice que pronto sería en 9 meses a 2 años) ni cura total. Por eso debes fortalecer tu sistema inmunológico siguiendo estas recomendaciones ¡desde ya!
Duerme: dormir y descansar entre 7 y 8 horas por noche, fortalece tu sistema inmune porque promueve la producción de Células T (células blancas de la sangre) que son fundamentales para la respuesta inmune de tu cuerpo hacia virus o bacterias, de acuerdo con información del especialista Michael J. Breus, médico autor de The Power of When.
Por otra parte, sin el suficiente sueño, el cuerpo produce menos citoquinas, un tipo de proteína que detecta infecciones y procesos inflamatorios, para crear una respuesta inmune efectiva.
La falta de sueño debilita las barreras y funciones celulares que te dan inmunidad haciéndote más susceptible a contraer infecciones. 2 siestas de 30 minutos al día pueden ayudar a mitigar los efectos de la falta de sueño en tu sistema inmune.
Come probióticos y prebióticos. Los probióticos pueden promover un correcto funcionamiento inmunitario, ya que facilitan el aprendizaje necesario para una correcta protección frente a patógenos y evitan respuestas defensivas innecesarias o inapropiadas como las alergias
Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos destinados a mantener o mejorar las bacterias “buenas” (microbiota normal) del cuerpo. Los prebióticos son alimentos (generalmente con alto contenido de fibra) que actúan como nutrientes para la microbiota humana. Se utilizan con la intención de mejorar el equilibrio de estos microorganismos.
Alimentos fermentados como kombucha, kimchi, chukrut (sauerkraut o col fermentada) ayudan a repoblar las bacterias buenas en tu intestino, dándote más energía y vitalidad.
A nivel defensivo, tanto las bacterias de la microbiota como los probióticos pueden interaccionar con las 3 líneas protectoras de que dispone el organismo a nivel intestinal: la primera línea o microbiológica, la segunda línea o de barrera, y la tercera línea o inmunitaria.
Los probióticos presentan acción sobre nuestro sistema de defensas, ya que ciertas bacterias beneficiosas contribuyen a la expansión de linfocitos en el intestino y a la producción de inmunoglobulina A, elemento clave del sistema inmunitario intestinal.
Ayuno intermitente: Ayunar 3 días ayuda a resetear tu sistema inmunológico. Así mismo, ayunar diario de 16 a 18 horas ayuda a que tu cuerpo se enfoque en tus células inmunes, reciclándolas y deshaciéndose de las dañadas. Durante el ayuno, el cuerpo está siendo eficiente con las células blancas de la sangre.
Corre: expertos coinciden en que correr da beneficios al sistema inmunológico a corto y largo plazo. Cuando corres aumenta tu frecuencia cardíaca debido al efecto de la adrenalina y mayor volumen de sangre moviéndose en tu cuerpo. Tu cuerpo llama a las células blancas de la sangre (las del sistema inmune) para pelear con potenciales patógenos. Al empezar a corrrer, tu sistema inmune se aumenta al doble o triple, y al terminar, luego de 10 o 15 minutos, vuelve a niveles normales.
A largo plazo, hacer ejercicio refuerza un ambiente antiinflamatorio y saludable en el cuerpo, lo que te hace menos susceptible a padecer infecciones por virus o bacterias. Lo mejor es correr o trotar a intensidad moderada para tener beneficios a largo plazo.
Medita para reducir el estrés. El estrés genera una respuesta inmunológica en el cuerpo al liberar demasiado cortisol. También nos hace vulnerables a infecciones y enfermedades. La meditación y mindfulness, que puede ir también de la mano del yoga, tai chi o infinidad de técnicas de respiración.
¡Pon atención a los micronutrientes (vitaminas y minerales)! Procura consumir:
Vitamina C, la mayoría de las investigaciones recomiendan más de 200mg/día, sin embargo, otras aseguran que entre 1000 y 2000mg es lo ideal para fortalecer el sistema inmune y contrarrestar infecciones
Vitamina B6, de 50 a 100mg/día ayudan a incrementar la respuesta inmunológica en personas enfermas
Vitamna D ayuda a la salud osteoarticular y a mejorar la respuesta de tu sistema inmunológico. La recomendación más conservadora es de 400-800 IU (10-20 mcg); sin embargo, estudios recientes sugieren consumir especialmente en temporada de gripes de 300 a 4,000 IU
Vitamina E: Antioxidante que fortalece tu sistema inmune. La recomendación promedio es de 15mg (alpha-tocopherol) o 22.4 IU. Se vende en cápsulas, en presentaciones de 100-1000 IU. Se recomienda no sobrepasar las 400IU.
Vitamina A. La capa mucosa en tu tracto respiratorio y gastrointesitnal te protege de las infecciones. La vitamina A fortalece esa capa, alejándote de infecciones. La recomendación diaria es en la edad adulta de 700mcg para mujeres y 900mcg para hombres (arriba de 3000 IU)
Zinc es un mineral que fortalece el sistema inmune y se recomienda una ingesta de entre 10 a 40mg/ dia
Selenio: Es un antioxidante que previene el daño celular (estrés oxidativo) causado por los radicales libres causados por fumar, beber alcohol, y el estrés. Reduce la inflamación celular y potencia la inmunidad. Se recomienda una ingesta diaria de 55mcg diarios con un límite saludable de 400mcg al día
Incluye estos alimentos en tu dieta cotidiana, para fortalecer tu sistema inmune:
Especialmente proteína, si no comes la suficiente, la función de tus células T puede verse disminuida.
Camote, kale, calabaza moscada, remolacha y puerros: Ricos en Vitamina A y C.
Nabos: Altos en vitamina E y A.
Champiñones: ricos en zinc, selenio, y vitamina D cuanto te expones al sol (luz UV).
Pescados enlatados (atún, sardinas, salmón) y salmón fresco: Altos en proteína, ácidos grasas esenciales, vitamina D
Almendras, nueces, semillas de girasol: Un buen snack o en tus licuados y ensaladas; altos en proteína, vitamina E y ácidos grasos:
Ostras: Altos en proteína zinc y selenio
Yogurt: Altos en proteína, vitamina A y probióticos
